7 Olahraga yang Bisa Membantu Menambah Berat Badan Secara Sehat Saat Puasa

7 Olahraga yang Bisa Membantu Menambah Berat Badan Secara Sehat Saat Puasa

Siapa bilang puasa otomatis bikin badan jadi kurus? Nyatanya, Insertizen masih bisa mempertahankan massa tubuh yang sehat meski sedang menjalankan ibadah puasa.

Menaikkan berat badan ketika puasa tidak harus dengan menambah porsi makan saat sahur dan berbuka. Olahraga yang tepat justru menjadi cara terbaik untuk menambah berat badan secara proporsional ketika sedang berpuasa. Ada berbagai pilihan gerakan yang berfokus untuk menambah berat badan, mulai dari yang tanpa alat hingga yang menggunakan alat khusus.

Berikut 7 olahraga yang bisa membantu menambah berat badan secara sehat saat puasa.

Push Up Ringan

Melakukan push up dengan intensitas ringan saat puasa sangat membantu dalam proses peningkatan berat badan. Latihan ini berfokus pada pembentukan otot tubuh bagian atas, seperti bahu dan lengan. Gerakannya pun tergolong sederhana dan tidak membutuhkan alat khusus. Perhatikan beberapa langkahnya berikut ini:

• Posisikan badan dalam keadaan tengkurap.
• Letakkan kedua telapak tangan di permukaan matras sejajar dengan bahu.
• Dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus sempurna dan tubuh membentuk garis lurus. Pertahankan posisi tubuh agar punggung dan kaki juga tetap lurus.
• Turunkan tubuh kembali hingga hampir menyentuh lantai.

Untuk mencapai hasil yang ideal, Insertizen dapat melakukan gerakan ini berulang kali sebanyak 3-5 set dengan 20 kali setiap setnya.

Tricep Drips

Latihan sederhana lainnya dapat dilakukan dengan gerakan tricep dips. Latihan ini merupakan bodyweight exercise yang efektif untuk membentuk dan memperkuat otot trisep sekaligus tubuh bagian atas. Sama halnya seperti push up, tricep drips tidak membutuhkan peralatan khusus. Kamu cukup memanfaatkan sofa atau kursi yang ada di rumah.

Berikut cara melakukan tricep drips:

• Duduk di ujung depan kursi sambil letakkan tangan di kedua sisi pinggul.
• Geser pinggul ke depan hingga terangkat dari kursi.
• Gunakan kekuatan tangan sebagai tumpuan hingga tubuh berada dalam posisi melayang.
• Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan dalam posisi yang hampir lurus.

Supaya hasilnya maksimal, latihan ini dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 kali setiap 3-5 set.

Pull Up

Pull Up dapat dilakukan di rumah dengan memanfaatkan palang tumpuan seperti kerangka pintu rumah. Latihan ini efektif untuk membentuk otot tubuh bagian atas dan sangat baik untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

• Pegang palang tumpuan yang posisinya lebih tinggi.
• Posisikan kedua lengan lurus selebar bahu.
• Pastikan tubuh dalam posisi menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai.
• Angkat tubuh ke atas perlahan hingga dagu berada sejajar dengan palang tumpuan.
• Turunkan tubuh secara perlahan hingga kedua lengan kembali lurus.

Lakukan gerakannya secara berulang sesuai dengan ketahanan tubuh. Lebih direkomendasikan untuk mengulang gerakannya sebanyak 5 kali dalam 3-5 set.

Lunges

Lunges merupakan latihan sederhana yang berfokus untuk menambah kekuatan otot tubuh bagian bawah. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot paha, pinggul, betis, sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh sehingga efektif untuk menambah berat badan secara sehat selama berpuasa. Gerakannya pun cukup sederhana, yakni sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berdiri tegak. Buka kaki selebar pinggul.
• Langkahkan satu kaki ke depan. Lalu, turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan lutut belakang posisinya hampir menyentuh lantai dan lutut depan tidak melewati jari kaki.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal menggunakan tumit kaki depan.

Untuk mencapai hasil yang optimal, gerakan ini bisa dilakukan dalam 1-3 set dengan 10-16 pengulangan setiap setnya.

Dumbbell Shoulder Squat

Kalau Insertizen punya dumbbell di rumah, puasa kali ini menjadi momen yang pas untuk memanfaatkannya sebagai alat latihan fisik yang menyehatkan. Dumbbell shoulder squat menggabungkan gerakan squat dengan dorongan beban dari barbel. Gerakan ini berfokus untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, pinggul, dan bahu.

Simak langkah-langkahnya berikut ini:

• Pegang dumbbell di kedua tangan. Tekuk siku hingga posisi dumbbell berada di atas bahu.
• Buka kaki selebar pinggul. Pertahankan posisi dada agar tetap tegak sambil mengencangkan otot perut.
• Turunkan tubuh secara perlahan hingga paha hampir menyentuh lantai.
• Tahan posisinya selama satu atau dua detik.
• Berdiri kembali secara perlahan menggunakan kekuatan kaki hingga lutut kembali lurus.

Lakukan gerakannya sebanyak 7 kali dalam 5-7 set untuk mencapai hasil yang optimal.

Traditional Flat Bench Press

Kali ini, kita akan menggabungkan kursi dan dumbell atau barbell sebagai alat pembantu. Traditional Flat Bench Press adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang berfokus pada pembentukan otot dada dan trisep. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang di atas permukaan bangku yang datar sambil memegang barbell. Simak caranya sebagai berikut:

• Posisikan tubuh telentang di atas bangku yang datar. Kemudian, pegang barbell dengan kedua tangan hingga lurus.
• Pertahankan posisi tulang belakang dan kunci perut bagian depan agar tulang belakang tetap menyentuh permukaan bangku.
• Angkat lalu turunkan barbell secara perlahan hingga mendekati dada. Tekuk siku ke samping tubuh hingga membentuk sudut sekitar 30-45 derajat.

Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 5-10 pengulangan dalam setiap setnya.

Kettlebell Swing

Sesuai dengan namanya, kettlebell swing adalah latihan yang menggunakan alat berupa bola kettle untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan seluruh otot tubuh hanya dengan satu gerakan saja sehingga efektif untuk dijadikan olahraga penambah berat badan saat puasa. Berikut langkah-langkahnya:

• Pegang kettlebell menggunakan kedua tangan. Kemudian, buka kaki selebar pinggul.
• Tekuk kedua lutut. Lalu, ayunkan kettlebell di antara kedua lutut.
• Pertahankan tubuh dalam posisi tegak. Kencangkan perut dan luruskan punggung.
• Saat berada di antara kedua lutut, dorong kettlebell ke atas melalui pinggul hingga setinggi dada.

Supaya kettlebell tidak terasa berat ketika diangkat, manfaatkan kekuatan pinggul. Gerakan ini dapat diulang sebanyak 16 kali sesuai dengan kemampuan tubuh.