4 hours ago
1
Jakarta -
Olahraga kerap menjadi momok bagi orang yang baru memulai hidup sehat. Bayangan olahraga berat yang menguras tenaga tak jarang menimbulkan rasa malas bagi para pemula mencobanya.
Namun, nyatanya ada olahraga yang bisa dilakukan dengan durasi singkat, tetapi tetap efektif untuk membakar kalori.
Gerakan olahraga ini juga terbilang mudah untuk dilakukan sehingga tak ada alasan lagi unuk tak memulai olahraga.
Berikut, 11 jenis olahraga 15 menit yang efektif. Simak informasinya!
1. Jalan Cepat
Olahraga pertama yang bisa dilakukan jelang buka puasa adalah jalan cepat. Olahraga ini dapat membantu melancarkan aliran darah sekaligus membakar lemak tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh sehingga aman dilakukan saat puasa.
Di samping manfaatnya, olahraga ini juga tidak membutuhkan alat khusus dan cocok dilakukan oleh semua kalangan. Pastikan gunakan sepatu yang nyaman dan empuk supaya kaki tidak cepat lelah.
2. Treadmill Ringan
Buat Insertizen yang punya alat treadmill di rumah, kalian bisa coba lakukan treadmill ringan. Olahraga ini dapat dilakukan di dalam rumah sehingga praktis untuk dilakukan jelang berbuka puasa. Gerakannya pun juga termasuk sederhana.
Meski dalam intensitas yang ringan, latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, dan memperkuat otot. Kamu juga bisa mengatur tingkat kecepatan treadmill sesuai kenyamanan agar napas tetap stabil.
3. Jogging Pelan
Jika ingin gerakan dengan intensitas yang lebih tinggi, jogging pelan dapat menjadi olahraga terbaik. Jogging yang dilakukan dengan tempo pelan dapat membakar kalori
tanpa membebani sendi sehingga cocok dilakukan jelang berbuka puasa. Di samping itu, udara sore yang sejuk saat jogging dapat memberikan efek relaksasi sehingga momen menunggu waktu berbuka terasa lebih singkat dan menyenangkan.
4. Bodyweight Circuit Ringan
Bagi Insertizen yang ingin mempertahankan massa otot tanpa beban yang berat, bodyweight dapat menjadi pilihan olahraga yang tepat. Latihan ini lebih ideal dilakukan 15 menit jelang berbuka puasa. Adapun contoh gerakan bodyweight yang bisa dilakukan selama 3 ronde, yaitu:
- Squat jump 10 kali
- Push up 8 kali
- Lunges 8 kali
- Plank 20 detik
5. Yoga
Yoga termasuk salah satu jenis olahraga low-impact yang efektif dilakukan saat berpuasa. Gerakan ini dapat membakar kalori dan melenturkan otot tanpa memicu produksi keringat berlebih sehingga tubuh tetap terhidrasi.
Latihan yoga dapat membuat tubuh lebih rileks serta menurunkan stres selama berpuasa. Berikut ini gerakan yoga yang bisa dilakukan:
- Cat-Cow untuk membuka tulang belakang
- Downward Dog untuk meregangkan betis hingga punggung
- Child's Pose untuk relaksasi punggung
- Standing Stretch untuk relaksasi tubuh bagian atas
Masing-masing gerakan tersebut efektif dilakukan selama 30-60 detik.
6. Stretching
Selain yoga, stretching juga cocok dilakukan jelang berbuka puasa, terutama saat bangun tidur menjelang berbuka puasa. Latihan ini dapat meningkatkan fleksibilitas otot, menjaga otot agar tidak kaku, dan melancarkan peredaran darah.
Peregangan juga bisa dilakukan sebelum melakukan gerakan olahraga lainnya untuk mencegah risiko terjadinya cidera.
7. Bersepeda dengan Sepeda Statis
Jika kamu punya sepeda statis di rumah, alat tersebut bisa dimanfaatkan selama bulan puasa, lho! Bersepeda statis di dalam rumah memberikan manfaat yang tidak jauh berbeda dengan bersepeda di luar ruangan. Latihan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengencangkan otot kaki, serta membakar kalori saat berpuasa.
8. Skipping Ringan
Latihan skipping dengan intensitas rendah sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh saat puasa. Dengan hanya berbekal lompat tali, kamu dapat meningkatkan stamina tubuh, menjaga kesehatan kardiovaskular, serta membakar kalori. Gunakan metode interval supaya tubuh tidak mudah lelah saat melakukan skipping.
Berikut ini contoh skipping yang bisa dilakukan:
- Lompat selama 25 detik
- Istirahat selama 30 detik
- Lakukan rangkaian interval tersebut sebanyak 5 hingga 6 kali.
9. Senam Lantai
Gerakan senam seperti plank, push up, dan sit up dapat menjadi olahraga sederhana yang dilakukan saat puasa. Gerakan tersebut bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot tanpa memicu keringat berlebih. Selain itu, senam lantai juga dapat dilakukan di rumah sehingga tidak memakan waktu untuk keluar rumah.
10. Zumba Ringan
Zumba bisa menjadi pilihan olahraga seru untuk mengisi waktu ngabuburit agar tubuh tetap segar dan pikiran lebih rileks. Gerakan dengan intensitas ringan dapat menjaga kesehatan jantung dan membakar kalori tanpa membuat tubuh merasa kelelahan berlebih.
Berikut ini contoh rangkaian gerakan zumba yang dapat dilakukan:
- Side to Side Step
- The Grapevine
- Low Arm Reach & Step
- Mambo Step
- Knee Lift
Lakukan setiap gerakan dengan durasi 2 menit. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan sesudah latihan agar otot tidak kaku.
11. Latihan Pernapasan
Olahraga terakhir yang dapat menjadi pilihan adalah latihan pernapasan. Latihan ini lebih berfokus pada relaksasi sehingga tidak melibatkan aktivitas fisik berlebih yang mengeluarkan keringat.
Teknik pernapasan seperti latihan mindfulness, meditasi, atau pernapasan diafragma efektif untuk meningkatkan fokus, meredakan stres, dan menjaga tubuh tetap rileks.
(Astrid Riyani Atmaja/dia)
Loading ...
